CykelryttereUdfør hver bevægelse 12 gange, den ene bevægelse efter den anden, uden at stoppe ind imellem. Start derefter forfra med det næste sæt. På denne måde, jo bedre din udholdenhed, jo længere kan du ride.
albue støtte
Som vist i den øverste del af figur 1, lav den forberedende øvelse først. Ret dine hænder og fødder og hold din krop op. Hold derefter højre hånds støtte og balance i den nederste del af billedet, og stræk venstre arm så langt som muligt mod loftet.
Venstre fod hviler på højre fod. Hold i 1 til 2 sekunder. Gå derefter tilbage til den oprindelige position, og følg den samme handling, støtte med din venstre hånd, og gør det igen ved at dreje sidelæns i den modsatte retning. Hold i 1 til 2 sekunder; drej derefter tilbage til udgangspositionen. Dette er et komplet sæt sideplanker.
Xiaoyanfei
Indtag liggende stilling med forsiden nedad, armene til skuldrene. Leddene er støttepunkterne, løft forsigtigt, løft armene lidt, mens du løfter armene, og fold skuldrene tilbage og opad.
Løft samtidig fødderne lidt, træk musklerne sammen i bunden af taljen, prøv at lade dine ribben og mave støtte din krop i 3-5 sekunder, slap derefter af i musklerne, vend dine lemmer og hoved tilbage til den oprindelige position, og hvil i 3-5 sekunder.
død bug
Læg dig først på jorden, armene ud til siderne, armene ned, knæene bøjede og fodsålerne på jorden tæt på balderne. Spænd derefter dine hofter og løft op, så dine knæ er så lige som muligt fra dine skuldre.
Løft dit venstre ben og ret dig ud, og bevar hoftehøjden. Plad derefter langsomt din krop tilbage til udgangspositionen. Gør det igen i den modsatte retning, dette er det komplette sæt.
Single-Glute Bridge
Læg dig på jorden først, armene ud til siderne, armene ned, knæene bøjede og fodsålerne på gulvet tæt på balderne. Spænd derefter dine hofter og løft op, så dine knæ er så lige som muligt fra dine skuldre.
Løft dit venstre ben og ret dig ud, og bevar hoftehøjden. Plad derefter langsomt din krop tilbage til udgangspositionen. Gør det venligst igen i den modsatte retning, dette er det komplette sæt.
